بهبود بی‌اختیاری ادرار با تغییر سبک زندگی (کنترل وزن وتغذیه، ورزش)

بی اختیاری ادرار به معنای نشت ادرار است. بی‌اختیاری می‌تواند از نشت چند قطره ادرار تا تخلیه کامل مثانه را در بر بگیرد. چند تغییر ساده در شیوه زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و علائم بی‌اختیاری ادرار ناشی از استرس را کاهش دهد یا حتی از بین ببرد. این تغییرات شیوه زندگی هیچ تداخلی با درمان‌های احتمالی مورد نیاز دیگر ندارند، موثر هستند و هیچ عارضه‌ای ندارند.

انواع بی‌اختیاری ادرار

بی‌اختیاری ادرار را می‌توان به سه نوع اصلی تقسیم کرد:

•  در بی‌اختیاری ادرار ناشی از استرس (SUI) هنگام سرفه، خنده یا عطسه نشت ادرار رخ می‌دهد. همچنین ممکن است نشت ادرار هنگام پیاده‌روی، دویدن یا ورزش برای زن رخ دهد.
•  بی‌اختیاری ادرار اوژانسی، نوعی ادرار کردن شدید ناگهانی است که در این شرایط بیمار به سختی می‌تواند نشت ادرار را متوقف کند. بیماران مبتلا به این نوع بی‌اختیاری ادرار ممکن است در مسیر رفتن به دستشویی نشت ادرار را بارها تجربه کرده باشند. اگر شما مثانه بیش فعالی (OAB) داشته باشید، به این معنی است که شما علائم اورژانسی و مکرر دارید که ممکن است شامل بی‌اختیاری باشد یا نباشد.
•  بی‌اختیاری ادراری مختلط که ترکیبی از علائم SUI و بی‌اختیاری ادرار اورژانسی است.

علل بی‌اختیاری ادرار

برخی از علل بی‌اختیاری ادرار عبارتند از:

•  عفونت ادراری (UTI :(UTIها گاهی باعث نشت ادرار می‌شوند و با آنتی بیوتیک‌ها درمان می‌شوند.
•  داروهای ادرارآور، کافئین و یا الکل: بی‌اختیاری ممکن است اثر جانبی موادی باشد که بدن شما را وادار به تولید ادرار بیشتر می‌کنند.
•  اختلالات کف لگن: این اختلالات ناشی از تضعیف عضلات و بافت‌های کف لگن است و شامل بی‌اختیاری ادرار، نشت تصادفی روده و پرولاپس اندام‌های لگن می‌شود.
•  یبوست: یبوست درازمدت اغلب در بیماران به ویژه در افراد مسن، با بی‌اختیاری ادرار همراه است.
•  مشکلات عصبی عضلانی: زمانی که سیگنال‌های عصبی (مغز و اعصاب) مغز به مثانه و مجرای ادراری دچار اختلال می‌شوند، عضلاتی که این اندام‌ها را کنترل می‌کنند، ممکن است اشتباه عمل کنند و اجازه دهند ادرار نشت کند.
•  مشکلات آناتومیک: خروجی مثانه به داخل مجرای ادرار ممکن است توسط سنگ‌های مثانه یا سایر توده‌ها مسدود شود.

درمان با تغییر شیوه زندگی

حفظ وزن سالم

برخی از تغییرات شیوه زندگی را که باعث می‌شوند شما به طور منظم فعال باشید، در زندگی خود ایجاد کنید. از دست دادن وزن و حفظ آن راه‌های موثری برای کاهش علائم بی‌اختیاری ادرار است. علاوه بر این، وزن سالم خطر دیگر مشکلات سلامتی (مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی و غیره) را نیز کاهش می‌دهد. به طور کلی، BMI (شاخص توده بدنی) بالا با افزایش احتمال بی‌اختیاری و نشانه‌های شدید بی‌اختیاری همراه است. این به این دلیل است که وزن اضافی فشار ثابت بر مثانه و عضلات کف لگن را افزایش می‌دهد.

پدهای جاذب

شما ممکن است به استفاده از پد‌های جاذب روزانه و یا ساعتی نیاز داشته باشید. همچنین ممکن است در هنگام انتظار برای عمل جراحی و یا در هنگام بهبودی پس از جراحی نیز استفاده شود. پد‌های جذبی در اندازه‌ها و سبک‌های مختلفی تولید می‌شوند. بعضی از آنها به سادگی با یک چسب روی لباس زیر شما قرار می‌گیرند، بعضی دیگر در غالب پوشک‌های شورتی عرضه می‌شوند. ممکن است این پدها برای شما موثر باشند یا ممکن است از نظر شما این ابزار کنترل کافی را به شما ارائه ندهند.

از سیگار کشیدن اجتناب کنید

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیگار باعث افزایش خطر، تعداد تکرار و شدت بی‌اختیاری ادرار می‌شود. به طور خاص، سرفه مزمن مرتبط با سیگار کشیدن، فشار مکرر بر شکم اعمال می‌کند و بر عملکرد عضلات در جهت کنترل مثانه تأثیر می‌گذارد. سایر اثرات مرتبط با دخانیات ممکن است موجب تضعیف کف لگن شما شود. در نهایت برخی از بیماری‌های پزشکی مرتبط با سیگار کشیدن (مثلا آسم، بیماری‌های قلبی عروقی) ممکن است بر مثانه و دستگاه ادراری نیز تاثیر بگذارد.

مصرف قهوه و مواد ادرارآور مربوط به مواد غذایی را محدود کنید

کافئین به عنوان ماده‌ای شناخته شده است که باعث تخریب بافت مثانه می‌شود، بنابراین تعداد موارد بی‌اختیاری ادرار را افزایش می‌دهد. کافئین در مواد غذایی مانند قهوه، چای، شکلات و کولاها یافت می‌شود. مواد غذایی دیگری که باعث ایجاد تحریک مشابهی در مثانه می‌شوند عبارتند از: الکل، غذاهای اسیدی (مرکبات و گوجه فرنگی) و غذاهای تند. سعی کنید در شیوه زندگی خود با کاهش مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها برای یک یا دو هفته تغییراتی ایجاد کنید و اثر آن را بر میزان نشت ادرار خود ببینید.

به اندازه کافی مایعات مصرف کنید

در تلاش برای کاهش تعداد دفعات نشت ادرار، بسیاری از بیماران سعی می‌کنند کمتر بنوشند. آنها به اشتباه فکر می‌کنند که نوشیدن کمتر به آنها کمک می‌کند تا بهتر تعداد تکرار و شدت نشت ادرار را کنترل کنند. برعکس، محدود کردن مایعات بیش از حد، ادرار را متمرکزتر می‌کند. این کار مثانه را تحریک می‌کند و در واقع باعث افزایش دفعات بی‌اختیاری می‌شود. مصرف کمتر مایعات باعث جلوگیری از نشت ادرار نمی‌شود و به جای آن مثانه را حساس‌تر می‌کند. توصیه‌ها:

•  هر روز شش تا هشت لیوان (1.5 تا 2 لیتر) مایعات بنوشید.
•  مصرف مایع را به مدت زمان طولانی گسترش دهید و از نوشیدن در مدت زمان کوتاه اجتناب کنید.
•  در صورت نشت ادرار شبانه، شب‌ها کمتر بنوشید، خصوصا قبل از خواب.
•  در موقعیت‌های با ریسک بی‌اختیاری بالا کمتر بنوشید (به عنوان مثال، رفتن به محیط خارج خانه با دسترسی محدود به توالت).
•  کاهش یا جلوگیری از مصرف الکل

جلوگیری از یبوست

کاملا مشخص شده است که یبوست مزمن، احتمال ابتلا به بی‌اختیاری ادرار را افزایش می‌دهد. انباشت مدفوع در روده باعث فشار بر مثانه می‌شود و می‌تواند باعث نشت ادرار شود. یبوست مزمن باعث فشار مکرر در ناحیه پرینال می‌شود که این ناحیه را حتی ضعیف‌تر می‌کند. به منظور جلوگیری از یبوست، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب بنوشید، فیبر کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

آموزش مثانه

داشتن یک دفترچه ثبت وقایع برای مثانه نقطه شروع تمرین مثانه است. شما نکاتی را در این دفترچه ثبت می‌کنید از جمله:

1.  مقداری که می‌نوشید
2. زمان ادرار کردن و
3. زمانی که نشت رخ می‌دهد.

این دفتر خاطرات اجازه می‌دهد تا شما و پزشک شما ببینید که وضعیت ادرار شما در حال حاضر اغلب چگونه است و آیا آموزش مثانه می‌تواند به شما کمک کند یا خیر. در یک روند آموزش مثانه، ممکن است از شما خواسته شود از یک برنامه ثابت برای ادرار کردن پیروی کنید. ممکن است از شما خواسته شود فواصل بین زمان‌های دستشویی رفتن را به مقدار کمی در طول زمان افزایش دهید. مهم است که این کار را تنها زمانی امتحان کنید که پزشک شما را به این نتیجه برساند چرا که برخی افراد با افزایش فواصل بین دستشویی رفتن‌ها، نشت ادرار بیشتری را تجربه می‌کنند.

حفظ تناسب عضلات لگن

بی‌اختیاری استرسی ادرار عمدتا به واسطه عضلات تضعیف کف لگن ایجاد می‌شود، حفظ این عضلات در شرایط مناسب ضروری است. تقویت عضلات کف لگن شما، از طریق تمرین کگل یا استفاده از مخروط واژینال، یک اقدام موثر برای جلوگیری یا درمان بی‌اختیاری استرسی ادرار است. شما می‌توانید وضعیت کف لگن خود را با یک پزشک ارزیابی کنید، که می‌تواند بهترین روش مناسب شما را تجویز کند. برخی از نکاتی که حین ورزش برای درمان بی‌اختیاری ادرار باید رعایت شود شامل موارد زیر است:

•  مناسب برای استرس و بی‌اختیاری ادرار، این تمرینات عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که از مثانه حمایت کنند.
•  برای شروع، به طور دوره‌ای عضلات لگن خود را تا جایی که امکان دارد در هنگام ادرار کردن برای متوقف کردن جریان (زنان باید ناحیه واژن را منقبض کنند) منقبض کنید.
•  وقتی در موقعیت ادرار کردن قرار ندارید، تمرینات این ماهیچه‌ها را انجام دهید. نفس خود را حبس نکنید و یا عضلات شکم، کشاله ران یا ران را فشرده نکنید که فشار وارد به مثانه را افزایش می‌دهد.
•  تمرینات را روزانه انجام دهید، یک سری از انقباض‌های آهسته (نگه داشتن برای 5 تا 10 ثانیه) و انقباضات سرعتی را انجام دهید(نگه داشتن فقط چند ثانیه). این تمرین‌ها را در ست‌هایی با 10 تا 15 انقباض و سه بار در روز انجام دهید. هنگام رانندگی، ایستادن در صف یا نشستن روی میز خود، ورزش‌هاب کگل را انجام دهید.
•  برای زنان، پزشک شما ممکن است ورزش کردن با مخروط واژینال پله‌ای را توصیه کند تا عضلات شما را تقویت کند.